Krizė po krizės: psichologai pataria, kaip nepasiduoti chroniškam stresui

Viena paskui kitą sekančios krizės – pandemija, karas, ekonominiai iššūkiai – paveikė ir tebeveikia žmones gana intensyviai, o neturint pakankamai laiko atsigauti tarp krizinių įvykių, tikėtina, galima atsidurti chroniško streso būsenoje. Taip tvirtina psichologinės pagalbos organizacijos „Krizių įveikimo centras“ psichologai, sakantys, kad padėti sau išvengti šios būsenos įmanoma, svarbu neuždelsti. 

Užklupo daugybinio poveikio krizės

Skubią psichologinę pagalbą krizių atvejais teikiantis „Krizių įveikimo centras“, kuriame dirba net apie 40 profesionalių krizės įveikimo specialistų, su nerimu stebi vieną paskui kitą sekančias dideles sudėtinio poveikio krizes. Centre dirbanti psichologė-psichoterapeutė Asta Groblytė teigia, kad per pastaruosius kelerius metus mus užklupusios krizės pasižymi daugybiniu poveikiu, kuris dar intensyviau paveikia žmones psichologiškai nei vieno įvykio krizės, pavyzdžiui, sukrečiantys įvykiai asmeniniame gyvenime.

„Tiek „Covid“ pandemija, tiek dabar vykstantis karas Ukrainoje yra daugybinio poveikio krizės. Pavyzdžiui, kalbant apie karą, pirmasis poveikis buvo visus šokiravusi žinia apie karo pradžią. Antrasis – žinia, kad mano artimas ar pažįstamas žmogus sėdi bombarduojami miesto rūsyje. Toliau – naujienos žiniose apie grasinimus kitoms šalims, pažįstamų žmonių ketinimas išvykti į užsienį, sukrečiantys reportažai iš karo vietų. Kalbant apie pandemiją, viena paskui kitą sekė bauginančios žinios apie pandemiją, pirmąsias mirtis, karantiną, vyko atleidimai iš darbo, didėjo darbo krūvis likusiems ir pan.“, – vardija A. Groblytė. 

Psichologė aiškina, kad kai patiriame psichologinę krizę dėl vienkartinio įvykio, pavyzdžiui, darbo praradimo, skyrybų, artimo žmogaus netekties – paprastai mums prireikia bent kelių savaičių ar mėnesių, per kuriuos po truputį grįžtame prie įprastos gyvenimo kokybės. Tačiau daugybinio poveikio krizės neduoda atsikvėpti – patyrę vieną įvykį ir dar nespėję su juo susitvarkyti, esame ištinkami kito. „Mes dar nespėjome atsigauti po pandemijos daugybinio poveikio krizės, o prasidėjo karas Ukrainoje. Tokio ilgalaikio streso fone ištikus dar ir asmeninei krizei, gali būti neįprastai sunku ją išgyventi ir išspręsti“, – priduria A. Groblytė. 

Stresas kaupiasi ir gali tapti chronišku

„Krizių įveikimo centro“ psichologė–psichoterapeutė sako, kad į pavojaus grėsmę mūsų smegenys reaguoja labai panašiai kaip į realų pavojų, todėl karas ir visos susijusios naujienos mus taip smarkiai veikia. „Nors gali atrodyti, kad tarsi priprantame prie baisių naujienų ir grėsmių, iš tiesų, stresas nugula ir kaupiasi, ir į naują stresą reaguojame ne nuo nulinės pozicijos – ne atsigavę, bet nuo tam tikro jau turimo nuolatinio streso lygio. Taip ir atsiranda chroniškas stresas, kai streso hormonai nuolat cirkuliuoja mūsų organizme. Ilgainiui tai kelia riziką žmogaus psichikos sveikatai, gali vystytis depresija, priklausomybės. Statistikos departamento duomenimis, Lietuvoje nuo 2019 m., kai prasidėjo pandemija, alkoholio suvartojimas kasmet vėl auga, nors iki tol ilgą laiką mažėjo, o alkoholis yra vienas iš žalingiausių būdų tvarkytis su stresu“, – sako A. Groblytė. 

Anot jos, patiriant daugybinio poveikio krizių sukeltą chronišką stresą kyla nusivylimo, atskirties, bejėgiškumo jausmai, dėl streso kenčia miegas, mityba, savijauta, gresia įvairūs lėtiniai susirgimai. 

Pagalba sau: suvokimas ir realūs veiksmai 

Krizių įveikimo specialistai pataria žmonėms patiems pastebėti ir įvertinti galimus chroniško streso simptomus: kaip dažnai būna sunku susikoncentruoti, ar dažnai būnate pernelyg emocionalūs, susierzinę, praradę apetitą, išsiblaškę, susikrimtę, ar dažniau vartojate alkoholio ar stresą malšinate maistu, ar kamuoja miego sutrikimai, apatiškumas, prasmės stygiaus jausmas ir pan. 

„Pabandykite įvertinti retrospektyviai, gal net pasižymėti laiko tiesėje – kada ir kokie kriziniai įvykiai jus palietė per pastaruosius metus. Taip pat pasižymėti, kurie iš šių įvykių pasibaigė, o kurie vis dar tęsiasi ir kelia stresą. Jeigu tarp įvykių praėjo mažiau nei du mėnesiai, didelė tikimybė kad nespėjus atsigauti po vienos krizės, jus užklupo kita. Toks įsivertinimas gali padėti aiškiau pamatyti krizių poveikio sluoksnius savo gyvenime ir nespausti savęs, nekaltinti, jei jaučiate, kad jūsų elgesys, įpročiai ir emocinė būsena yra kiek pasikeitę“, – sako „Krizių įveikimo centro“ psichologė A. Groblytė.

Svarbiausia, jos teigimu, suprasti, kad susitvarkyti su krizinių įvykių pasekmėmis mums reikia tam tikrų pastangų: pagalbos ir laiko. „Pirmiausia, pagalbos sau. Reikia turėti mintyje, kad tai, kas yra įprasta organizmui iki krizės, streso metu vyksta kitaip. Jei anksčiau buvo aišku: miegoti einu tada, kai užsinoriu miego, valgau kai išalkstu, noriu pabendrauti – važiuoju pas draugus – ilgalaikio streso metu kūno ir emociniai signalai išsikraipo ir žmogus turi sąmoningiau prižiūrėti šiuos savo fizinio ir socialinio gyvenimo aspektus. Galima į save pasižiūrėti kaip į tokį paaugusį, bet vaiką, kuriuo šiandien reikia kiek labiau pasirūpinti“, – pataria psichologė. 

Ji siūlo prisiminti, kad kaip vaikus, taip ir mus streso metu raminančiai veikia kasdienė rutina ir reguliarios veiklos. Verta prisiminti miego higieną (prieš miegą pasivaikščioti, 2 valandas nevalgyti, bent valandą nežiūrėti į ekraną, eiti miegoti laiku), puoselėti ryšius su artimaisiais ir draugais, atidžiau prisižiūrėti mitybą: reguliariai ir sveikai pavalgyti, gerti daugiau vandens, ir, kas ypač svarbu, reguliariai fiziškai judėti, sportuoti, vaikščioti, šokti. Nors tai atrodo paprasti dalykai, psichologės teigimu, iš tiesų streso veikiami dažnai juos pamirštame ir linkstame ieškoti greitų nerimo malšinimo būdų – imame daugiau naršyti internete arba pernelyg pasineriame į veiklas, raminamės alkoholiu ar maistu, o ne paisome sveiko poilsio ir miego taisyklių. 

Būtina jausti palaikymą ir gauti pagalbos

Anot A. Groblytės, patiriant daug streso bendravimas yra ypatingai svarbus. „Turėkite bent kelis žmones, kuriais galite pasitikėti, kuriems rūpite ar kuriais rūpinatės. Reguliariai jiems paskambinkite, pasikalbėkite, pasikvieskite pas save. Jei emociškai sunkiu metu neturite sau artimų žmonių, su kuriais galėtumėte pasidalinti išgyvenimais, apsvarstykite galimybę paskambinti emocinės paramos linija ar kreiptis į psichologą. O jei jaučiate, kad krizė stipriai išmušė iš vėžių ir šiuo metu nebeturite pakankamai jėgų susitvarkyti su kasdieniais gyvenimo iššūkiais, būtinai kreipkitės skubios psichologinės pagalbos“, – pataria psichologė. 

Šiemet „Krizių įveikimo centras“ kartu su KOG Institutu skaičiavo lietuvių Tarpusavio palaikymo indeksą, parodžiusį, kiek žmonių turi juos palaikančių ir jais pasirūpinti galinčių artimųjų. Deja, atsakydami į klausimus „Ar yra žmogus, kuris padėtų susitvarkyti su buitimi, jei susirgčiau“, „Yra kas pasirūpintų, jei būčiau prirakintas prie lovos“, „Yra kas mane myli ir tai parodo“ maždaug penktadalis apklaustųjų atsakė, kad ne arba dažniau ne. Pasak psichologų, tokie žmonės turi didesnę riziką susirgti depresija, priklausomybe ar kitomis ligomis, todėl jiems profesionalų pagalba gali būti ypač aktuali. Primename, kad galima kreiptis į psichologus bet kurios savo miesto poliklinikos Psichikos sveikatos centre, ieškoti savitarpio pagalbos grupių, ištikus krizei kreiptis į „Krizių įveikimo centrą“. 

Karo pradžioje „Krizių įveikimo centras“ su KOG institutu vykdė reprezentatyvų visuomenės nuomonės tyrimą, kuris parodė, kad net 42 proc. jo respondentų tuo metu išgyveno psichologinę krizę. Psichologai nurodo, kad paprastai po vienkartinės krizės prireikia vidutiniškai iki 2 mėnesių, kad ją įveiktume.

„Krizių įveikimo centras“ siūlo atlikti testą, padėsiantį įsivertinti jūsų savijautą ir galimą chroniško streso lygį. 

Apie „Krizių įveikimo centrą“: „Krizių įveikimo centras“ yra profesinės savanorystės pagrindu veikianti organizacija, kurioje teikiamos profesionalios psichologinio konsultavimo paslaugos. Psichologinių krizių įveikimo specialistai šešias dienas per savaitę budėjimų metu teikia skubią anoniminę psichologinę pagalbą sudėtingas gyvenimo situacijas išgyvenantiems žmonėms. „Krizių įveikimo centras“ taip pat turi mobiliąją krizių įveikimo komandą, kuri vyksta į įmones ar organizacijas ir padeda krizinėse situacijose, kai susiduriama su mirtimi, grasinimais, smurtu, nelaimingais atsitikimais ir kitomis situacijomis (www.kriziukomanda.lt).